Apprendre à lire les étiquettes alimentaires 

L’alimentation moderne est un moteur majeur des maladies non transmissibles (MNT). À Maurice, entre 2010 et 2020, les décès liés aux MNT ont bondi de 20 %, selon le « Health Statistics Report » de 2023. Face à cette alerte, savoir lire les étiquettes alimentaires est aujourd’hui une priorité pour reprendre le contrôle de sa santé, souligne la diététicienne agréée et nutritionniste sportive Anya Benoit. Elle est également membre de l’Association des diététiciens d’Australie, enseignante de yoga et coach en respiration. 

« Ce que l’on voit à l’avant du paquet, c’est du marketing : ça attire l’œil, mais ça ne veut pas dire que c’est bon pour la santé », souligne-t-elle. Pour Anya Benoit, « lire les étiquettes permet d’éviter les pièges comme les excès de sucre, de sel, de mauvaises graisses ou encore les additifs. C’est aussi essentiel pour adapter son alimentation à ses besoins personnels (diabète, cholestérol, allergies, digestion sensible, etc.) ». Apprendre à lire les étiquettes, c’est ainsi se donner les moyens de faire des choix éclairés et de manger en conscience, précise-t-elle.

Liste des ingrédients vs tableau nutritionnel

Entre la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel, lequel est le plus parlant ? Comment décrypter la liste des ingrédients ? L’ordre a-t-il une importance ? À ces questions, Anya Benoit affirme que « les deux sont importants et complémentaires », mais, fait-elle ressortir, « la liste des ingrédients nous en dit beaucoup plus sur la qualité du produit. Elle permet de détecter les additifs, la présence d’ultra-transformations, ou encore le degré de naturalité d’un aliment. Le tableau nutritionnel, quant à lui, donne des informations chiffrées utiles, notamment pour comparer des produits similaires ».

Quelques points clés, selon elle :

• Liste trop longue = produit transformé, à éviter.
• Ingrédients écrits en langage « chimique » ou inconnu = méfiance.
• L’ordre compte : le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité. Si le sucre est dans les trois premiers, le produit est très sucré.
• À l’inverse, un produit naturellement sucré (comme les fruits secs) aura des glucides élevés mais aucun sucre ajouté – un bien meilleur choix que des biscuits industriels.

Astuces simples :

• Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.
• Les 4 premiers ingrédients donnent une bonne idée de la qualité globale.
• Si l’étiquette dit « huile végétale », il s’agit souvent d’huile de palme. Vérifiez la teneur en graisses saturées : si elle dépasse 50 %, c’est probablement de l’huile de palme à éviter.

Les ingrédients/additifs qui doivent alerter 

• Quels sont les ingrédients ou additifs, par exemple, sirop de glucose-fructose, E621, graisses hydrogénées etc., qui doivent immédiatement alerter le consommateur ? Réponse d’Anya Benoit :
• Sirop de glucose-fructose : sucre ultra transformé et très néfaste pour le foie
• E621 (glutamate de sodium) : exhausteur de goût
• Graisses hydrogénées / trans : mauvaises pour le cœur
• Colorants, arômes « naturels » ou artificiels, agents de texture, conservateurs en excès - tout nom compliqué que vous avez du mal à prononcer signes d’un produit ultra-transformé

Reconnaître un produit ultra-transformé dans les rayons

Anya Benoit explique les « signes flagrants » permettant de reconnaître concrètement un produit ultra-transformé dans un rayon :

• Longue liste d’ingrédients (plus de 7).
• Ingrédients que vous ne connaissez pas ou ne cuisinez pas vous-même.
• Présence de sirops, amidons modifiés, arômes, additifs, agents de texture ou colorants.
• Mention de « poudre », « extraits », « concentrés », « protéines isolées », etc.

Les produits les plus concernés à Maurice

• Pain local (pas de réglementation sur les ingrédients et aucun tableau nutritionnel - souvent enrichi de sucre, graisses ou additifs).
• Céréales petit-déjeuner sucrées.
• Snacks salés, biscuits « sans sucre », « light », « diététiques »
• Boissons sucrées et jus industriels.
• Charcuteries industrielles, viennoiseries, pains emballés.
• Produits végétariens transformés (saucisses végé, galettes industrielles).
• Poudres protéinées et barres protéinées

Qu’en est-il des produits bio et veg/vegan ?

Un produit peut-il être « bio » et ultra-transformé ? À cette question, Anya Benoit répond par l’affirmative. « Un produit peut contenir des ingrédients bio, mais être très transformé : poudres, additifs, protéines isolées… Bio ne veut pas forcément dire sain ni artisanal. Il faut toujours lire l’étiquette. »

D’autre part, la diététicienne et nutritionniste sportive précise que les produits végétariens ou végétaliens ne sont pas toujours plus sains. « Un plat végétarien fait maison avec des ingrédients simples est excellent. Mais la majorité des produits végétariens ou vegan (burgers végétales, nuggets, fausses viandes…) sont ultra-transformés, riches en additifs ou pauvres en nutriments. Tout dépend de la qualité des ingrédients et de la préparation. » Pour elle, mieux vaut un bon curry de légumes ou un riz, « bred » et « dhal » fait maison qu’un produit « vegan » importé mais ultra-transformé.

Mentions « light », « allégé », « sans sucre ajouté », « naturel »…

Peut-on faire confiance aux mentions « light », « sans sucre ajouté », « zero », ou « naturel » ? « Pas totalement. Ces termes peuvent prêter à confusion », précise Anya Benoit.

• « Light » signifie une réduction d’un nutriment (souvent en gras ou en sucre) mais pas forcément un produit sain.
• « Sans sucre ajouté » peut contenir des sucres naturellement présents (ex. jus de fruits, lait).
• « Zéro » est souvent compensé par des édulcorants.
• « Naturel » n’est pas un terme réglementé : il peut être utilisé à tort. Toujours lire la liste des ingrédients.

Selon la diététicienne et nutritionniste, les produits avec mention « allegé », « light » ou« réduit en… » « veulent tous dire qu’il y a moins de quelque chose (gras, sucre, sel), mais ils ne garantissent pas un produit sain. Il faut surtout vérifier ce qui a été enlevé… et avec quoi cela a été remplacé ». Souvent, ajoute-t-elle, « le goût est compensé par des arômes, des amidons ou des édulcorants ».

« Sans sucre ajouté » = sans sucre ?

Un produit avec la mention « sans sucre ajouté » ne signifie pas qu’il est sans sucre, fait comprendre Anya Benoit. « Cela veut seulement dire qu’on n’a pas ajouté de sucre. Mais le produit peut être naturellement sucré (ex : fruits, lait = lactose). Donc oui, il y a quand même du sucre. »

Les « calories faibles »

Faut-il se méfier des « calories faibles » si le produit est riche en sucres ou en additifs, à l’exemple du yaourt 0 % ? « Oui, il faut être vigilant. Quand un produit est faible en calories, les graisses sont souvent retirées… mais le goût est compensé avec des amidons, des édulcorants, ou d’autres ingrédients transformés », soutient la diététicienne et nutritionniste sportive.